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懷孕第一個月 (1~4週)
主打營養素：葉酸
作用：防止胎兒神經器官缺陷
每天補充 400微克的葉酸，可以防止貧血、早產，防止胎兒畸形，這對妊娠早期尤為重要，因為早期正是胎兒神經器官發育的關鍵。孕媽媽要常吃富含葉酸的食物，如麵包、麵條、白米和麵粉等穀類食物，以及牛肝、菠菜，龍須菜、蘆筍、豆類及蘋果、柑橘、橙子等。除了食補以外，還可以口服葉酸片來保證每日所需的葉酸。

應付最常見的不适--疲憊
如果你發現自己白天感到疲憊，那麽：看看自己是否缺鐵，造成疲憊的原因一般是因爲貧血； 定時進餐；如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它們可以爲你提供幾個小時的能量。不要選擇餅幹、巧克力和甜飲料，它們隻會給你很短時間的能量，吃過不久你又會覺得饑餓。

懷孕第2個月 (5~8週)

主打營養素：維生素C、維生素B6
作用：緩解牙齦出血、抑制妊娠嘔吐
懷孕的第2個月，有些准媽媽會發現自己在刷牙時牙齦會出血，適量補充維生素C能緩解牙齦出血的現像。同時，可以幫助提高機體抵抗力，預防牙齒疾病。生活中的維生素C來源於新鮮的水果蔬菜，比如，青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋果等。
Tip：烹煮以上食物時間不宜過長，以免維生素C大量流失。
對於那些受孕吐困擾的准媽媽來說，維生素B6便是妊娠嘔吐的克星。維生素VB6在麥芽糖中含量最高，每天吃1－2勺麥芽糖不僅可以抑制妊娠嘔吐，而且能使孕婦精力充沛。富含維生素B6的食品還有香蕉，馬鈴薯，黃豆，胡蘿蔔，核桃，花生，菠菜等植物性食品。動物性食品中以瘦肉，雞肉，雞蛋，魚等含量較多。

懷孕第3個月 (9~12週)
主打營養素：鎂、維生素A
作用：胎兒的身體結構已經發育完整，促進良好的營養更有助于他的發育。
這兩種營養元素是構築孩子健康的兩塊至關重要的基石。鎂不僅對胎兒的肌肉的健康至關重要，而且也有助于是骨骼的正常發育。;;
研究表明，懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關系到新生兒的身高、體重和頭圍大小，幸運的是，在色拉油、綠葉蔬菜、堅果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麥食品中都很容易找到鎂的身影。

鎂對子宮肌肉恢複也很有好處。懷孕後期，如果準媽媽體内鎂含量下降，有可能會導緻陣痛。

胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己并不儲存維生素A，因此一定要供應充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的維生素A。

懷孕第4個月 (13~16週)
主打營養素：鋅、碘
作用：防止胎寶寶發育不良
買一些和往常不一樣的蔬菜和水果，來拓寬你的營養來源。食物要多樣，這很重要，因爲胎兒需要一系列營養以便充分發育。這期間最重要的營養包括維生素D、omega3脂肪酸DHA，這些對胎兒的大腦和眼睛的發育很重要。這個月準媽媽需要增加鋅的攝入量。準媽媽如果缺鋅，會影響胎寶寶在宮內的生長，會使胎兒的腦、心髒、等重要器官發育不良。缺鋅會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食欲減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，這樣勢必造成胎兒宮內發育遲緩。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝髒、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。
Tip：補鋅也要適量，每天膳食中鋅的補充量不宜超過45毫克。

胎兒的甲狀腺開始起作用，制造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發揮正常的作用。魚類、貝類和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來源。所以下面這些食物每周至少要吃兩次：鳕魚、紫菜、鲭魚、大蝦、鲑魚、沙丁魚、海藻、鳟魚、海帶等。但盡量不要吃魚罐頭和生魚片。

懷孕第5個月 (17～20周)
主打營養素：維生素D、鈣
作用：促進胎寶寶骨骼和牙齒的發育
孕媽咪懷孕的第5個月後，胎寶寶的骨骼和牙齒生長得特別快，是迅速鈣化時期，對鈣質的需求簡直是劇增，鈣對神經傳輸和肌肉收縮具有很重要的作用，也對牙齒和骨骼健康影響很大。因此從本月起，牛奶、孕婦奶粉或酸奶是准媽媽每天必不可少的補鈣飲品。此外，還應該多吃以下這些容易攝取到鈣的食物，如，干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚類、海帶、杏仁、奶制品、帶骨魚類、牛奶豆奶、芝麻醬、和菠菜等。另外，准媽媽應每天服用鈣劑。需要注意的是，鈣的補充要貫穿於整個孕期始終。
當然，單純補鈣還是不夠的，維生素D可以促進鈣的有效吸收，孕媽媽要多吃魚類、雞蛋，另外曬太陽也能制造維生素D，可以適當曬曬太陽，每天曬半個小時就足夠了。

應付最常見的不适—妊高征
研究表明，容易患有高血壓的孕婦補充鈣質以後，患有妊高壓的可能性比那些沒有補鈣的孕婦要低。選擇補鈣産品之前需要咨詢一下醫生，不同種類的鈣所需的劑量各有不同。

懷孕第6個月 (21～24周)
主打營養素：鐵
作用：防止缺鐵性貧血
你的身體能更有效地從食物中吸收營養，與往常相比，你不必吃得太多，重要的是應該攝取多種多樣的食物，保證蔬菜、水果、面包、堅果、果實的供應。
盡管你的食物很多樣，但你也要注意不要讓自己的心血白費。比如說，吃東西的同時喝茶或喝咖啡會減少你的身體從食物中吸收的鐵的數量。這是因爲茶和咖啡中含有丹甯酸，阻礙對鐵的吸收。吃飯以後，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分鍾的間隔。

吃大量的全麥食品（如糙米、全麥面包等）對大多數孕婦來說問題不大，但如果吃得過量就會影響身體對鈣、鐵、鋅的吸收。
多吃豆類。豆類不僅能提供能量和纖維，還含有一定量的鐵，因此每個人的日常飲食都應該包括豆類。盡量多吃豆類。橙子、西紅柿等富含維生素C的食品有助于鐵的吸收。

盡管一些醫生喜歡建議孕婦補鐵，但并不是每個孕婦都有此需要，另外，補鐵也可能引起便秘。如果醫生說你貧血，問問他是否測量過你的血液中的鐵蛋白，這是你血液中儲存的鐵的數量，比測量血紅蛋白的數量更加可靠。
如果你不需要補鐵，或者決定不補鐵，那麽要保證多吃含鐵食物，如精瘦肉、家禽、強化早餐麥片等。

懷孕第7個月 (25～28周)
主打營養素：“腦黃金”、 食物纖維
作用：保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育
DHA、EPA和腦磷脂、卵磷脂等物質合在一起，被稱為“腦黃金”。“腦黃金”對於懷孕個月的准媽媽來說，具有雙重的重要意義。首先，“腦黃金”能預防早產，防止胎兒發育遲緩，增加嬰兒出生時的體重。其次，此時的胎寶寶，神經系統逐漸完善，全身組織尤其是大腦細胞發育速度比孕早期明顯加快。而足夠“腦黃金”的攝入，能保證嬰兒大腦和視網膜的正常發育。
為補充足量的“腦黃金”，孕媽咪可以交替地吃些富含DHA類的物質，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等堅果類食品，此外還包括海魚、魚油等。這些食物富含胎寶寶大腦細胞發育所需要的必需脂肪酸，有健腦益智的作用。

懷孕的第六個月，可以說喜憂參半。體内激素分泌增加會讓很多女人看起來更性感，不過，不斷長大的胎兒會壓迫你的胃，引起胃部灼熱，你也可能會便秘。
懷孕期間，你的新陳代謝的速度要增加大概20%，也就是說，即便你在休息，你的體溫也比以往要高。如果你覺得體溫過高，多喝水，以補充排汗喪失的水分。
如果這期間你做過血檢，你會發現血液中膽固醇含量升高了，這很正常，沒什麽好擔心的。
因爲膽固醇是形成很多激素的基礎，所以含量會增加。不要吃那些宣稱可以降低膽固醇的食品，除非你的醫生建議你這麽做。

食物纖維對保證消化系統的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助于維持穩定的血糖水平。食物纖維分爲兩種可溶纖維和不可溶纖維。可溶纖維能讓你更久保持吃飽的感 覺，讓糖分穩定地進入血液。不可溶纖維讓食物更快地通過身體，防止便秘，借助排便清除體内廢物。可溶纖維主要包括：蘋果、豆類、燕麥、梨和黑面包。不可溶 纖維主要包括：水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。
應付最常見的不适—睡眠不好、胃灼熱、便秘

睡眠策略：
1.喝杯飲料讓自己放松下來。如果你覺得入睡困難，就在睡前喝一小杯甘菊茶或熱牛奶。
2.不要夜間起來吃東西。晚飯時多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米飯和土豆等，或者吃一些麥片，都有助于加速睡眠。
3.睡前做好準備。床邊放一大杯水，晚上就不用起床了。如果你半夜經常餓醒，那就在床邊放一暖瓶熱牛奶，醒來時喝上一杯，會讓你重新睡着。夜間唾液分泌減少，所以不要吃任何甜食，除非你做好刷牙的準備。
減 輕胃灼熱燒心（胃灼熱）和消化不良是這一階段的常見症狀。體内的黃體酮和不斷長大的胎兒都會減緩胃排空，因而胃酸被頂了上去，就會感到燒心。減輕燒心的方 法是少食多餐，讓身體每次都有足夠的時間去消化。避免辛辣和油膩的食物，不喝刺激性強的飲料，飯後不要躺着，穿寬松的衣服，都有助于減輕燒心和消化不良。
動起來防止便秘要比治療便秘好得多，那麽，喝足夠的水（每天6～8大杯），多吃纖維食品。運動也會有幫助，試着散步或者遊泳。

懷孕第8個月 (29～32周)
主打營養素：碳水化合物
作用：維持身體熱量需求
第8個孕月，胎兒開始在肝髒和皮下儲存糖原及脂肪。此時如碳水化合物攝入不足，將造成蛋白質缺乏或酮症酸中毒，所以孕8月應保證熱量的供給，增加主糧的攝入，如大米、面粉等。一般來說，准媽媽每天平均需要進食400g左右的谷類食品，這對保證熱量供給、節省蛋白質有著重要意義。另外在米、面主食之外，要增加一些粗糧，比如小米、玉米、燕麥片等。

你 的孩子的體重正在迅速增加，他變得很活躍，哪怕是在晚上也一樣。，疲乏也許是貧血的征兆，所以還要吃些含鐵食物。

最重要的營養任務--不飽和脂肪酸
人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大腦、血液和神經系統的發育，整個孕期都需要這些元素，尤其是懷孕的最後三個月，孩子大腦迅速發育的時候。因此，專家建議你的早餐應該經常包括：
　○各種魚類，如鲭魚、鲑魚、鲱魚等。
　○堅果和果實，如向日葵和葵花籽。
　○綠葉蔬菜。
　○從葵花子、亞麻籽或油菜籽中提取的油或食物。
應付最常見的不适—睡眠問題

懷孕第9個月(33～36周)
主打營養素：膳食纖維
作用：防止便秘，促進腸道蠕動
孕後期，逐漸增大的胎寶寶給准媽媽帶來負擔，准媽媽很容易發生便秘。由於便秘，又可發生內外痔。為了緩解便秘帶來的痛苦，孕媽咪應該注意攝取足夠量的膳食纖維，以促進腸道蠕動。全麥面包、芹菜、胡蘿蔔、白薯、土豆、豆芽、菜花等各種新鮮蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。孕媽咪還應該適當進行戶外運動，並養成每日定時排便的習慣。

由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鮮水果和蔬菜，這對你和孩子都至關重要。

懷孕第10個月 (37～40周)
主打營養素：硫胺素(維生素B1)、維生素B12和維生素K
作用：避免產程延長，分娩困難
最後一個月裡，必須補充各類維生素和足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，尤其以硫胺素最為重要。如果硫胺素不足，易引起准媽媽嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時子宮收縮，使產程延長，分娩困難。硫胺素在海魚中的含量比較高

這一階段，孩 子的神經開始發育出起保護作用的髓鞘，發育過程将持續到他出生以後。髓鞘發育依賴于維生素B12，這種維生素幾乎隻存在于動物制品中。保證吃一些精瘦肉或 家禽，吃足夠的低脂肪奶制品。如果你吃素，那麽就要補充維生素，吃強化早餐麥片，保證吸收足夠的維生素B12。
維生素K對血液凝結很重要，人的一生都需要它，對準備生孩子的女人來說尤其重要。椰菜、甘藍、菠菜、香瓜、青豆、強化早餐麥片和全麥面包都對你很有好處。